3 Techniques de TCC pour Calmer Instantanément l’Anxiété

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N’attends pas que les événements arrivent comme tu le souhaites, décide de vouloir ce qui arrive et tu seras heureux.

Epictète, philosophe stoïcien et une des premières inspirations concernant la TCC

portait du philosophe Epictète, un stoïcien à l'origine de la thérapie cognitivo- comportementale ou TCC.
Epictète

Je suis un grand admirateur d’Epictète et j’adore ses “analyses”, mais sachez que je commence par la citation du célèbre stoïcien, car à mon humble avis, elle est en partie fausse.
Ou du moins, incomplète.

Permettez-moi de m’expliquer.

Les gens s’épanouissent dans des environnements qui les aident à répondre à leurs besoins innés.
Un environnement qui répond aux besoins, protège contre la dépendance à certains médicaments et favorise le bonheur ainsi que l’épanouissement.

En tant qu’êtres humains, nous avons des besoins innés et nous avons un désir instinctif de les satisfaire. Et certaines fois nous sommes dans l’incapacité de contrôler tous les évènements qui nous arrivent.

Il s’agit aussi de prendre des mesures pour identifier nos besoins et y répondre. Les personnes qui répondent à leurs besoins de manière équilibrée sont moins susceptibles de souffrir d’anxiété et ne sont pas concernées par la TCC.

Tout comme la soif est un signal qui indique que vous ne répondez pas à votre besoin d’hydratation, l’anxiété est un signal qui indique que vous ne répondez pas à vos autres besoins.
Cela ne veut pas dire que ce que nous faisons avec notre esprit n’a aucun rapport avec notre bonheur ou notre manque de bonheur.

Bien sûr que si, cela a un rapport.

Ce que nous ressentons n’est pas seulement une réponse à la façon dont les choses se passent réellement dans le monde, il s’agit aussi de savoir comment nous donnons un sens à tout cela.

Voici trois techniques simples de TCC qui se concentrent sur la pensée et le comportement d’une personne pour l’aider à reprendre le contrôle.

Technique de TCC numéro 1 : concentrez vous sur la manière dont l’émotion et les sentiments sont ressentis

la TCC consiste en partie à comprendre ses sentiments et à connaitre ses émotions.
Connais tes émotions et tes sentiments

Je rappelle souvent aux clients que les sentiments sont fluides et changent inévitablement.
Ainsi, même si après tout le travail de répétition mentale que nous avons fait, ils commencent à se sentir un peu anxieux, je veux qu’ils réfléchissent à ce qu’ils ressentiront une fois qu’ils auront commencé à se sentir mieux.

Il pourrait être utile d’écrire en quelques mots les changements attendus.



Par exemple, s’ils sont nerveux à propos d’une intervention publique, ils peuvent écrire quelque chose comme :

“Je me sens un peu nerveux, ce qui est naturel. Lorsque ces sentiments changent, je m’attends à me sentir à nouveau calme et lucide”.

En outre, je leur demanderai d’imaginer le tout premier petit signe que ces changements de sentiments commencent à se produire. Ils pourraient me dire qu’ils vont se retrouver à parler plus spontanément à leur public. Il pourrait être utile de l’écrire également.

Les sentiments changent toujours, et il est même utile de s’en souvenir.
Le fait d’écrire ou de réfléchir à la façon dont vous vous attendez à ce que ses sentiments s’améliorent et que l’anxiété se transforme en calme fait passer ce concept au niveau supérieur.

Toutes les bonnes interventions psychologiques aident à modifier les attentes, et cette technique ne fait pas exception. La technique suivante peut être appliquée de nombreuses façons et est plus comportementale que cognitive.

Technique de TCC numéro 2 : Faites comme si il n’y avait rien et transformez l’émotion

L’anxiété est une réponse au besoin de survie, pas une maladie. Mais cette réponse à notre époque n’est pas des plus adaptées.

Henri Hélias

changer de comportement en TCC permet de changer la perception que l'on a d'un danger

L’anxiété est une réaction de survie, pas une maladie. Mais c’est une réaction qui peut mal tourner, parfois au point d’entraver plutôt que d’aider.

Comme un chien de garde qui a l’impression d’aider même s’il mord la patte du facteur, votre réaction d’anxiété se déclenche parce que votre cerveau sent une menace, même si cette menace perçue peut ne pas être réelle.

Une façon d’entraîner l’anxiété à être sélective et à se “comporter” est de lui donner un retour d’information pour qu’elle le sache : “Merci, mais on n’a pas besoin de vous en ce moment.”
Pour faire simple, il s’agit de passer d’une utilisation du cerveau mammifère, à la partie plus évoluée du cerveau : le lobe frontal.

Agir de manière contraire à une réaction instinctive est une bonne manière de contrer l’anxiété.

Par exemple, dans une situation d’urgence, nous n’aurions pas ces comportement :

  • Parler à voix basse et calmement,
  • Sourire,
  • Respirer profondément,
  • Saliver,
  • Avoir une posture ouverte et accueillante.

Si nous adoptons certains de ces comportements, ne serait-ce qu’un seul, lorsque nous commençons à nous sentir stressés, alors nous modifions le retour d’information vers notre système de réaction à la peur (notre système nerveux sympathique).

Nous lui enverrons à ce moment là ce message : “Tu vois, s’il y avait une menace réelle, je ne saliverais pas, je ne parlerais pas normalement, je n’expirerais pas plus longtemps que je n’inspire.”

Même la personne la plus anxieuse peut facilement mâcher un chewing-gum (ou même simplement s’imaginer qu’elle est en train d’en mâcher un).
C’est quelque chose que vous ne feriez jamais en cas de menace réelle (produire de la salive en prévision d’un repas).

En effet, nous n’avons pas tendance à nous offrir le luxe de manger dans des circonstances qui mettent notre vie en danger 😀

Je ne peux que vous encourager donc à “agir normalement” dans les moments de stress, afin de modifier rapidement la boucle de rétroaction et de mettre fin à l’anxiété rapidement.

Technique de TCC numéro 3 : Saisir l’hypothèse sous-jacente et en tirer des conclusions logiques

remonter à la source et changer la perception permet de modifier notre manière de penser en TCC

Si quelqu’un se sent anxieux à propos de quelque chose, c’est parce qu’il a peur des conséquences.

Mais quelles sont ces conséquences ?

Si je crains d’assister à une fête, je pourrais me demander : “Pourquoi ai-je peur ?

Je pourrais décider : “J’ai peur de rencontrer de nouvelles personnes”.

Mais quelle est la conséquence de cela ? “Ces personnes pourraient ne pas m’aimer !”

Mais quelle est la conséquence de cela ? “Je vais me sentir en colère.”

Mais quelle est la conséquence de cela ? “Je me sentirai comme si on ne pouvait pas m’aimer !”

Et ainsi de suite. Vous savez que ces pensées vont arriver.


Néanmoins, rien ne vous empêche de passer à : “Mais comment vais-je faire face à ça ?”

“Je garde le positif, je me souviendrai des gens qui m’aiment bien.”

“Pas de panique, je vais bientôt oublier la fête.”

“Je ne sais pas tout, je me souviendrai d’ailleurs que je peux me tromper en supposant que les gens ne m’aiment pas.”

En conclusion

  • Nous pouvons calmer les sentiments afin que les pensées s’alignent sur une émotivité plus calme,
  • Travailler à recadrer les pensées peut être vraiment utile,
  • Nous pouvons intégrer le fait que les sentiments changent toujours et donc que nos émotions et sentiments désagréables cessent,
  • Nous pouvons apprendre à modifier nos réactions comportementales afin d’envoyer un message à notre système nerveux sympathique : “Rien à signaler ici, pas d’urgence, j’ai dit R.A.S !”
  • Enfin, nous pouvons saisir les hypothèses sous-jacentes et suivre des conclusions logiques pour réfléchir à la manière dont nous pourrions survivre… et même prospérer… si le “pire” se produisait.

SI vous souhaitez en savoir plus et aller plus loi concernant la TCC (thérapie cognitivo- comportementale) et son utilisation pour traiter l’anxiété, n’hésitez pas à consulter cette page 😉

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Bonjour, c’est Henri, je vous souhaite la bienvenue sur mon blog.

Je suis Coach de vie passionné de T.C.C (Thérapie Cognitivo Comportementale).

Anciennement atteint de troubles de l’anxiété généralisés, je vous aide avec mon expérience, mes outils et mes conseils.

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